Como Calcular Creatina por Peso: Guia Prático

A creatina é uma substância natural que encontramos em carnes e peixes e que pode dar aquele empurrãozinho a mais no nosso desempenho físico. Nos últimos anos, muitos atletas e praticantes de atividades físicas têm utilizado a suplementação de creatina para melhorar seu desempenho. Mas como saber a quantidade ideal de creatina que devemos consumir de acordo com nosso peso? Neste guia prático, iremos explorar tudo isso e muito mais.

Introdução

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte. Não é à toa que muitos coaches e nutricionistas recomendam a sua utilização. Mas como calcular corretamente a dose de creatina de acordo com o nosso peso? Aqui, vamos discutir as melhores práticas para você obter o máximo benefício desse suplemento.

O Que é a Creatina?

A creatina é um composto formado por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada nos músculos, onde se transforma em fosfocreatina, uma substância fundamental para a produção de ATP, a principal fonte de energia para as células musculares. Quando fazemos exercícios físicos intensos, nosso corpo utiliza o ATP para produzir energia rapidamente. Com o uso da creatina, podemos aumentar a nossa capacidade de armazenar ATP, proporcionando melhor desempenho e recuperação.

Por Que Calcular a Creatina por Peso?

Quando se trata de suplementos, a personalização é a chave para resultados eficazes. A quantidade de creatina que cada um de nós deve consumir pode variar de acordo com fatores como peso, tipo de atividade física, metabolismo e objetivos pessoais. Calcular a dose certa de creatina é do interesse de todos nós que desejamos maximizar os resultados de nossos treinos e evitar possíveis efeitos colaterais.

Como Calcular a Dose Ideal de Creatina

Diretrizes Gerais

Geralmente, recomenda-se que a dose de creatina esteja entre 0,03 a 0,1 gramas por quilo de peso corporal por dia. Entretanto, isso pode variar de acordo com o ciclo de suplementação que estamos seguindo. Para facilitar, podemos dividir o uso da creatina em duas fases: a fase de carregamento e a fase de manutenção.

Fase de Carregamento

Na fase de carregamento, a ideia é saturar os músculos com creatina rapidamente. Essa fase normalmente dura cerca de 5 a 7 dias e a dose recomendada é de aproximadamente 0,3 g/kg/dia, dividida em 4 doses ao longo do dia. Por exemplo, se uma pessoa pesa 70 kg, ela deve consumir em torno de 21 g de creatina por dia durante a fase de carregamento.

Fase de Manutenção

Após a fase de carregamento, passamos para a fase de manutenção. Nela, devemos consumir de 3 a 5 g de creatina diariamente, o que equivale a cerca de 0,03 g/kg/dia. Usando o exemplo anterior, uma pessoa de 70 kg deve continuar a tomar uma dose de cerca de 3 a 5 g de creatina diariamente.

Exemplo Prático de Cálculo

Vamos considerar um exemplo prático para que todos nós possamos visualizar melhor. Digamos que temos uma pessoa que pesa 80 kg.

• Fase de Carregamento:
  Podemos multiplicar 0,3 g pelo peso dela:
  0,3 g/kg x 80 kg = 24g
  Assim, a recomendação seria que essa pessoa tomasse 24 g de creatina, divididos em 4 doses de 6 g ao longo do dia.

• Fase de Manutenção:
  Já na fase de manutenção, essa pessoa deve consumir entre 3 a 5 g diariamente:
  0,03 g/kg x 80 kg = 2,4g
  A quantidade mínima seria de 2,4 g, mas como na fase anterior ela estava acostumada a 6 g, poderá continuar com essa quantidade por um tempo, observando sempre como seu corpo reage.

Dicas Para o Uso da Creatina

Além de calcular a dose ideal, existem algumas dicas que podem nos ajudar a tirar o máximo proveito da creatina:

Hidratação

A creatina pode puxar água para dentro das células musculares. Por isso, aumentar a ingestão de líquidos é essencial. Sempre nos certificamos de estar bem hidratados, especialmente durante os períodos de treinamento intenso.

Tempo de Consumo

É importante considerar quando tomamos a creatina. Muitos estudos recomendam o uso após o treino, pois nesse período nossos músculos estão mais receptivos a absorver nutrientes, mas também podemos tomar pela manhã ou antes do treino, dependendo do nosso estilo.

Tipo de Creatina

Existem diversas formas de creatina disponíveis no mercado, como creatina monohidratada, creatina etil éster, entre outras. A creatina monohidratada é a mais estudada e geralmente a mais recomendada para iniciantes.

Considerações Importantes

Efeitos Colaterais

Embora a creatina seja considerada segura para a maioria das pessoas, é sempre bom estarmos atentos a qualquer efeito colateral. Algumas pessoas podem apresentar problemas como desconforto gastrointestinal, retenção de água e até câimbras. Caso sintamos algum desconforto, é importante consultar um profissional de saúde.

Individualidade Biológica

Cada pessoa é única, e nossos corpos reagem de maneiras diferentes a suplementos como a creatina. É essencial que todos nós possamos monitorar como nosso corpo responde ou não ao suplemento e ajustar a dosagem conforme necessário.

Conclusão

Neste guia prático sobre como calcular a dose de creatina por peso, aprendemos que a personalização da suplementação é fundamental para o sucesso de nosso desempenho físico. Ao seguirmos as diretrizes de carga e manutenção, além de considerarmos a individualidade de nosso corpo, podemos maximizar os benefícios desse poderoso suplemento. A creatina pode realmente ser uma aliada poderosa em nossos treinos, mas a chave está sempre na administração correta e consciente.

FAQ

1. A creatina é segura para todos?

Sim, a creatina é segura para a maioria das pessoas quando utilizada conforme as diretrizes recomendadas. Entretanto, pessoas com condições de saúde pré-existentes devem consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação.

2. Posso tomar creatina se não sou atleta?

Sim, qualquer pessoa que deseje melhorar seu desempenho em atividades físicas ou aumentar a massa muscular pode se beneficiar da creatina. É importante, no entanto, alinhar isso com uma alimentação adequada e um plano de exercícios.

3. Quanto tempo leva para ver os resultados da creatina?

Os resultados podem variar, mas muitas pessoas começam a perceber melhorias no desempenho e na recuperação em cerca de uma a duas semanas após o início da suplementação.

4. É necessário fazer ciclos de creatina?

Não é estritamente necessário fazer ciclos, mas muitos preferem alternar períodos de carga e manutenção para evitar a adaptação do corpo ao suplemento. Isso também pode ajudar a manter a eficácia a longo prazo.

Referências

• Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine". Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). "Creatine Supplementation and Resistance Training: A Review". Journal of Strength and Conditioning Research.
• Tarnopolsky, M. A. (2007). "Caffeine and creatine: a potent combination?". Journal of Physiology.