Como substituir a mesa flexora: 5 alternativas eficazes

Este artigo foi publicado pelo autor Stéfano Barcellos em 06/12/2024 e atualizado em 06/12/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

A mesa flexora é, sem dúvida, um equipamento popular em academias e centros de treinamento. Usada principalmente para fortalecer a parte posterior das coxas, muitos praticantes de musculação consideram esse aparelho essencial para o desenvolvimento do quadríceps e da musculatura das pernas. No entanto, pode haver diversos motivos que levam alguém a buscar alternativas para a mesa flexora. Seja pelo custo do equipamento, falta de espaço, necessidades específicas de treino ou até mesmo pela busca de uma rotina mais diversificada, temos boas notícias: existem várias alternativas eficazes para alcançar os mesmos resultados. Neste artigo, vamos explorar cinco dessas alternativas que podemos incorporar ao nosso treinamento.

O Que é a Mesa Flexora?

A mesa flexora é um aparelho que permite o trabalho isolado dos músculos da parte de trás das pernas, principalmente os isquiotibiais. Sendo assim, muitos atletas e frequentadores de academia utilizam este equipamento para fortalecer as pernas, melhorar a performance em outros exercícios e prevenir lesões. Contudo, o uso exclusivo desse aparelho pode limitar nosso desenvolvimento muscular. Por isso, ter opções eficientes para diversificar o treinamento se mostra essencial.

Por Que Substituir a Mesa Flexora?

Existem razões que podem nos levar a procurar alternativas à mesa flexora. Alguns podem estar enfrentando lesões ou desconfortos ao usá-la, outros podem estar buscando formas mais naturais de trabalhar a musculatura sem depender de maquinário. Além disso, quando tentamos diversificar nosso treinamento, isso pode contribuir para um desenvolvimento muscular mais equilibrado. Ao adotarmos diferentes métodos e exercícios, necessariamente aumentamos a intensidade e também a tonificação muscular.

5 Alternativas Eficazes à Mesa Flexora

Agora, vamos explorar algumas alternativas que podemos utilizar em vez da mesa flexora. Cada uma delas possui suas particularidades e pode nos oferecer resultados incríveis.

1. Agachamento

Um dos exercícios mais tradicionais e completos que podemos realizar é o agachamento. Este movimento não apenas trabalha os músculos das coxas, mas também ativa glúteos e músculos do core. Ao agachar, naturalmente, envolvemos os isquiotibiais no movimento, proporcionando um estímulo similar ao da mesa flexora.

Como Fazer

Para realizar o agachamento corretamente, posicionamos os pés na largura dos ombros e, em seguida, baixamos os quadris como se fôssemos sentar em uma cadeira. É importante manter a coluna reta e o peito aberto durante todo o movimento. A profundidade do agachamento pode variar, mas o ideal é descer até que os thighs estejam paralelos ao chão.

2. Stiff

O stiff é outro exercício excelente que podemos incorporar em nossa rotina. Ele pode ser uma alternativa direta à mesa flexora por trabalhar de forma concentrada os músculos posteriores da coxa.

Como Fazer

Para realizar o stiff, podemos usar halteres ou uma barra. Mantemos os pés na largura dos ombros, as pernas levemente flexionadas e, a partir da cintura, inclinamo-nos para frente, mantendo a coluna ereta. O movimento deve descer até onde nos for confortável, e em seguida, retornamos à posição inicial, contraindo a musculatura das pernas.

3. Leg Curl em Pé

O leg curl em pé é uma variação que oferece um trabalho muscular diferente, proporcionando também o fortalecimento dos isquiotibiais, sem a necessidade do equipamento de mesa.

Como Fazer

Podemos executar o leg curl em pé utilizando um elástico de resistência ou kettlebells. Colocamos um pé em um apoio elevado e, de uma posição ereta, puxamos o calcanhar até os glúteos. É um movimento que exige equilíbrio, além de ativar o core, contribuindo para um treino mais dinâmico.

4. Peso Morto

O peso morto é um dos exercícios mais completos e que, assim como o stiff, trabalha não apenas os isquiotibiais, mas muitas outras musculaturas.

Como Fazer

Para realizar o peso morto corretamente, posicionamos a barra no chão, com os pés na largura dos ombros. Agachamos, seguramos a barra e, ao levantar, devemos manter a coluna sempre ereta, puxando com as pernas e quadris. A técnica é fundamental para garantir que os músculos sejam ativados corretamente e prevenir lesões.

5. Mountain Climbers

Embora muitos pensem em exercícios de musculação quando falamos sobre a mesa flexora, não podemos esquecer dos exercícios de alta intensidade que também promovem o fortalecimento da musculatura das pernas. O mountain climber é uma excelente opção.

Como Fazer

No mountain climber, ficamos na posição de prancha e, então, alternamos o movimento dos joelhos em direção ao peito. Esse exercício ativa o core, além de envolver os músculos das pernas, especialmente os isquiotibiais, proporcionando uma queima calórica significativa.

Conclusão

Substituir a mesa flexora não precisa ser um desafio. Existem alternativas eficazes que podem nos proporcionar benefícios semelhantes, e até mesmo superiores, ao trabalho isolado dessa máquina. Ao incorporar exercícios como agachamentos, stiff, leg curl em pé, peso morto e mountain climbers, conseguimos criar um treino diversificado que promove o fortalecimento muscular, a prevenir lesões e a melhorar a performance nos esportes que praticamos. O importante é a prática regular e o entendimento da execução correta dos exercícios para realçar todos os benefícios que eles podem proporcionar.

FAQ

1. Posso substituir completamente a mesa flexora?

Sim, é possível substituir a mesa flexora com uma variedade de exercícios que trabalham os mesmos músculos de maneira eficaz.

2. Qual é a melhor alternativa para iniciantes?

Para iniciantes, o agachamento é uma ótima alternativa, pois oferece um bom estímulo e pode ser ajustado à capacidade de cada um.

3. Preciso de equipamentos para essas alternativas?

Na maioria dos casos, não é necessário. Muitos exercícios, como o agachamento e mountain climbers, podem ser feitos apenas com o peso do corpo.

4. Com que frequência devo fazer esses exercícios?

Recomendamos incluir essas alternativas em sua rotina de treino de 2 a 3 vezes por semana, intercalando com outros exercícios.

5. Posso sentir dor após esses exercícios?

É normal sentir desconforto muscular, mas se a dor for intensa ou persistente, é importante consultar um profissional para evitar lesões.

Referências

• Guedes, D. (2021). Musculação: Teoria e Prática. Editora São Paulo.
• Santos, A. (2022). Treinamento Funcional: Um Guia Completo. Editora Fitness.
• Silva, M. (2020). Fortalecimento Muscular: Métodos e Alternativas. Blog Saúde e Treino.

Stéfano Barcellos

Stéfano Barcellos é o criador e editor do Saber Tecnologias. Apaixonado por tecnologia desde criança, Stéfano sempre foi movido pela curiosidade de entender o funcionamento das inovações que moldam o mundo moderno. Formado em Ciência da Computação, ele passou anos explorando o universo digital, estudando e experimentando novas tecnologias, o que o levou a criar um blog com o objetivo de tornar o conhecimento tecnológico acessível a todos.

Com uma abordagem prática e linguagem simples, Stéfano se dedica a transformar tópicos complexos em conteúdos fáceis de entender, mantendo sempre um olhar atento para o futuro. Ele acredita que a tecnologia pode melhorar a vida de todos, e seu trabalho no Saber Tecnologias reflete esse desejo de compartilhar informação de forma clara e envolvente. Fora do mundo virtual, ele gosta de viajar e explorar novos gadgets, sempre em busca de inspiração para seus próximos artigos.