Como Tomar Creatina com Água: Guia Completo 2023

Nos últimos anos, a creatina se tornou um dos suplementos alimentares mais populares entre os praticantes de atividades físicas, sejam eles amadores ou profissionais. Isso porque, além de auxiliar na performance atlética, a creatina também pode contribuir para o aumento da massa muscular. Porém, muitos ainda têm dúvidas sobre a melhor forma de utilizá-la, especialmente em relação à diluição e como tomar creatina com água. Neste guia completo de 2023, vamos abordar tudo o que você precisa saber para potencializar seus resultados de forma segura e eficaz.

O que é a Creatina?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, principalmente nos rins, fígado e pâncreas. Ela é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Nosso corpo utiliza a creatina para produzir ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia para as células, especialmente durante exercícios de alta intensidade.

Benefícios da Creatina

Aumento da Performance

Quando tomamos creatina, os níveis de ATP aumentam rapidamente, o que nos ajuda a realizar mais repetições e levantar mais peso durante os treinos. Isso significa que podemos trabalhar mais nossos músculos e, consequentemente, aumentar nossa força.

Ganho de Massa Muscular

Outro grande benefício é o aumento da massa muscular. O uso de creatina pode contribuir para a hipertrofia muscular (crescimento dos músculos) ao facilitar o treinamento intenso, além de ajudar na retenção de água dentro das células musculares, o que aumenta o volume do músculo.

Melhora na Recuperação

Além de tudo isso, a creatina pode ajudar na recuperação muscular pós-treino, reduzindo a dor muscular tardia (DOMS) e acelerando a regeneração dos músculos.

Como Tomar Creatina com Água

Agora que já temos uma base sobre o que é a creatina e seus benefícios, vamos ao que realmente interessa: como devemos tomar creatina com água.

Tipos de Creatina

Antes de falarmos sobre a mistura com água, é importante conhecermos os tipos de creatina disponíveis no mercado. Os mais comuns são:

• Creatina Monohidratada: O mais estudado e eficaz, é também o mais barato.
• Creatina Etil Éster: Tem maior absorção, mas não é tão comum quanto a monohidratada.
• Creatina Malato: Tem a vantagem de ajudar na recuperação.

A creatina monohidratada é, sem sombra de dúvida, a forma mais recomendada devido ao seu custo-benefício e eficácia comprovada.

Dosagem Ideal

A dosagem padrão recomendada para a creatina monohidratada é de 3 a 5 gramas por dia. Para quem deseja uma saturação mais rápida nos músculos, é comum realizar uma fase de "carga" de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses, durante 5 a 7 dias. Após essa fase, a dosagem de manutenção de 3 a 5 gramas é suficiente.

Modo de Preparo

Para tomar creatina com água, é bastante simples. Siga os seguintes passos:

1. Escolha a Creatina: Opte pela creatina monohidratada.
2. Medida da Creatina: Use uma colher medida (5g) ou uma balança para dosar a quantidade necessária.
3. Mistura com Água: Em um copo, coloque a creatina e adicione aproximadamente 200 ml de água. Mexa bem até que a creatina esteja completamente dissolvida.
4. Horário para Tomar: O ideal é tomar a creatina após o treino, quando os músculos estão mais receptivos à absorção dos nutrientes.

Dicas para Potencializar os Efeitos

Além de tomar a creatina com água, existem algumas dicas que podem ajudar a potencializar ainda mais os seus efeitos:

Hidratação

A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, então é essencial manter-se hidratado. Beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia pode ajudar na absorção e evitar desconfortos gastrointestinais.

Alimentação Balanceada

Incluir carboidratos na refeição após o treino pode potencializar a absorção da creatina. Os carbs elevam a insulina, o que ajuda a transportar mais creatina para as células musculares.

Treinos Intensos

A creatina é mais eficaz em treinos de alta intensidade. Incorporar exercícios como treino de força ou sprints pode maximizar os resultados que obteremos com o uso da creatina.

Efeitos Colaterais

Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como:

• Desconforto abdominal: Isso pode ser evitado ao tomar a creatina com muita água.
• Retenção de líquidos: Um efeito esperado, mas que pode incomodar alguns.
• Cãibras musculares: Algumas pessoas relatam cãibras com o uso de creatina, embora esse efeito seja raro.

FAQ

1. Creatina engorda?

Não, a creatina não engorda. Ela pode causar ganho de peso devido à retenção de água nos músculos, mas não engorda em termos de ganho de gordura.

2. Posso tomar creatina todos os dias?

Sim, tomar creatina diariamente é seguro e recomendado para manter os níveis elevados no músculo.

3. Posso tomar creatina se não treino todos os dias?

Sim, é possível tomar creatina mesmo nos dias de descanso. Isso ajuda a manter os músculos saturados.

4. Creatina e café fazem mal juntos?

Não há evidências científicas que provem que a creatina e o café não podem ser tomados juntos. Porém, cada organismo reage de forma diferente.

Conclusão

Tomar creatina com água é uma das formas mais práticas e eficazes de complementar a nossa dieta e potencializar os resultados dos treinos. Com as informações abordadas neste guia, esperamos que você se sinta mais confiante sobre como utilizar a creatina para otimizar sua performance e alcançar seus objetivos. Lembre-se sempre da importância de uma alimentação equilibrada e de um bom plano de treinamento para maximizar os benefícios do uso da creatina.

Referências

1. Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in sports." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. Buford, T. W., et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine supplementation and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
3. Cooper, R., et al. (2012). "Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations." Journal of Strength and Conditioning Research.