Correr Ajuda a Ganhar Massa Muscular: Descubra Como

Correr é frequentemente associado à perda de peso e resistência cardiovascular, mas e se nós disséssemos que correr também pode ser uma ferramenta poderosa para ganhar massa muscular? Neste artigo, vamos explorar como a corrida pode complementar um regime de treinamento para hipertrofia muscular. Vamos nos aprofundar nas estratégias que podemos adotar para maximizar os benefícios da corrida, incluindo a combinação certa de treinamento, nutrição e descanso.

A Relação Entre Correr e Ganhar Massa Muscular

Quando pensamos em massa muscular, a primeira imagem que vem à mente para muitos de nós é a de alguém levantando pesos pesados na academia. Contudo, a corrida não deve ser subestimada. Ela é uma atividade que envolve grupos musculares significativos e pode, sim, contribuir para o ganho de massa muscular se combinada com as práticas adequadas.

Quando corremos, nossos músculos, especialmente nas pernas, se contraem repetidamente. Esse processo pode danificar as fibras musculares. E acreditem, esse dano é essencial para a construção muscular, pois é durante a recuperação que nossos músculos se reparam e crescem. Por isso, a corrida, quando bem incorporada, pode proporcionar resultados significativos que vão além da simples resistência.

Como Correr Constrói Músculos?

O Papel da Contração Muscular

Durante cada passo que damos ao correr, nossos músculos realizam uma série de contrações concêntricas e excêntricas. As contrações concêntricas ocorrem quando o músculo encurta, como quando levantamos uma perna. Já as excêntricas acontecem quando o músculo se alonga sob tensão, como quando estamos pousando após um salto.

Esses dois tipos de contração são fundamentais para a estimulação muscular e, ao longo do tempo, ajudam a aumentar a força e a massa muscular. Além disso, a corrida de alta intensidade pode promover a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são cruciais no processo de desenvolvimento muscular.

A Queima de Gordura e a Definição Muscular

Outra grande vantagem da corrida é sua capacidade de queimar gordura. Embora não foquemos apenas na perda de gordura, ela é particularmente importante para aqueles que desejam destacar os músculos que já possuem. Quando corremos, o nosso corpo utiliza gordura e glicogênio (a forma armazenada de carboidratos) como fontes de energia.

Um nível de gordura corporal mais baixo não apenas melhora a estética, mas também melhora o desempenho muscular. Assim, a corrida pode ser uma ótima aliada na busca pela definição muscular. Quando aliamos a corrida a um treino de força, ocorre um efeito sinérgico que melhora os resultados gerais.

Dicas Para Combinar Correr e Treinamento de Força

1. Planejando a Rotina de Treinamento

Um dos passos mais importantes para quem quer ganhar massa muscular enquanto corre é estruturar uma rotina equilibrada. Somente correr pode não ser suficiente; precisamos incluir exercícios de força. Para isso, podemos dedicar 2 a 3 dias por semana ao treinamento de resistência, intercalando com dias de corrida.

Podemos, por exemplo, dedicar os dias de musculação para se concentrar em exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. E nos dias em que decidimos correr, podemos optar por treinos intervalados ou corridas de resistência, dependendo dos nossos objetivos.

2. A Importância da Nutrição

A nutrição é, sem dúvida, uma parte crucial do processo de ganho de massa muscular. Precisamos garantir que estamos consumindo as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Uma regra geral é tentar consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Incluir fontes de proteínas magras em cada refeição é vital. Isso pode incluir frango, peixe, ovos, leguminosas e whey protein. Os carboidratos devem ser nossa principal fonte de energia, especialmente antes e depois das corridas e treinos. Frutas, grãos integrais e vegetais são opções interessantes para garantir que temos energia suficiente para nossas atividades.

3. Não Esqueça do Descanso

Por fim, a recuperação é crucial para qualquer programação de treinamento. Nossos músculos precisam de tempo para se reparar e crescer após os exercícios. Portanto, é importante garantir que estamos dormindo o suficiente e fazendo pausas adequadas em nossa rotina. Escutar nosso corpo e respeitar seus limites nos ajudará a evitar lesões e a otimizar o crescimento muscular.

O Que Evitar ao Correr Para Ganhar Massa Muscular

Embora a corrida possa ser uma aliada poderosa no ganho de massa muscular, existem certas armadilhas que devemos evitar. Fazer longos treinos de resistência diariamente pode levar ao catabolismo, onde o corpo começa a degradar músculos em vez de construí-los. Precisamos ter em mente que a qualidade do treino é muito mais importante do que a quantidade. Assim, ao invés de correr por horas a fio, podemos optar por sessões mais curtas, mas mais intensas, para maximizar os resultados.

Outra questão a se considerar é a nutrição. Um aporte inadequado de calorias e nutrientes pode prejudicar significativamente nossos ganhos. Não podemos negligenciar a importância de um pós-treino balanceado. O nosso corpo precisa desses nutrientes para se recuperar de forma eficaz.

Benefícios Adicionais da Corrida

Aumenta a Capacidade Cardíaca

Além de contribuir para o ganho de massa muscular, a corrida proporciona uma série de benefícios cardiovasculares. Melhorar nossa capacidade cardiovascular nos ajuda a desempenhar melhor em atividades físicas intensas, incluindo o treino de força. Com um coração mais forte e eficiente, seremos capazes de treinar com mais intensidade e por períodos mais longos.

Melhora a Saúde Mental

Correr também melhora a saúde mental. A liberação de endorfinas durante a corrida nos ajuda a sentir uma sensação de bem-estar. Um estado mental positivo é essencial para que possamos manter nossa motivação ao longo do treinamento e da rotina de musculação.

Conclusão

Em resumo, correr pode ser um excelente complemento para quem está em busca de ganhar massa muscular. O importante é saber como combinar a atividade com um bom treinamento de força, uma nutrição adequada e um descanso adequado. Ao fazermos isso, podemos desfrutar de todos os benefícios que a corrida tem a oferecer, ao mesmo tempo em que aumentamos nossa força e hipertrofia muscular. Portanto, que tal incluir a corrida na nossa rotina e observar as mudanças em nosso corpo e mente?

FAQ

1. Correr todos os dias é benéfico para ganhar massa muscular?

Correr todos os dias não é recomendado se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular. O ideal é alternar dias de corrida com dias de treinamento de força e garantir períodos de descanso.

2. Que tipo de corrida é melhor para ganhar massa muscular?

Corridas intervaladas ou sprints podem ser mais eficazes do que corridas de longa distância. Esses tipos de treino ajudam a desenvolver força e explosão muscular.

3. É preciso consumir proteínas após a corrida?

Sim! Consumir proteínas após a corrida ajuda na recuperação muscular e no crescimento.

4. Posso correr e ainda me concentrar no treinamento de força?

Certamente! A combinação de corrida com treinamento de força pode ser muito eficaz, desde que a rotina seja planejada corretamente.

Referências

• American College of Sports Medicine. "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."
• Schoenfeld, B.J. "Isotope Analysis of Resistance Training." Journal of Strength and Conditioning Research.
• MacKenzie, R. "Running and Weight Training." Sports Performance Journal.

Com essa abordagem, podemos nos tornar corredores mais fortes e ainda alcançar nossos objetivos de musculação. A união entre correr e treinar força é, sem dúvida, uma estratégia poderosa para qualquer plano fitness. Vamos juntos explorar os limites dessa prática?