Creatina Bodybuilders: É Boa Para Seus Treinos?

Nos últimos anos, a creatina se tornou um dos suplementos mais populares entre os bodybuilders e atletas em geral. Mas, será que realmente faz a diferença nos nossos treinos? Neste artigo, vamos explorar o que é a creatina, seus benefícios, como utilizá-la corretamente e se realmente vale a pena incluí-la na nossa rotina de exercícios. Acompanhem-nos nessa jornada para expandir nosso conhecimento sobre a suplementação!

O que é a Creatina?

A creatina é uma substância naturalmente encontrada no corpo humano, especialmente nos músculos. Ela é formada a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A principal função da creatina no organismo é ajudar na produção de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia para as células, especialmente durante atividades de alta intensidade. Quando falamos em treinos de força e explosão, é aqui que a creatina brilha.

Além de ser produzida pelo nosso corpo, a creatina também pode ser obtida através da alimentação, especialmente em carnes e peixes. Contudo, a quantidade obtida através da dieta é geralmente insuficiente para maximizar nosso desempenho atlético, e é aí que a suplementação entra em cena.

Benefícios da Creatina para Bodybuilders

Aumento da Performance

Um dos principais benefícios da creatina é o aumento do desempenho durante os treinos. Quando a creatina é armazenada nos músculos, ela fornece uma fonte rápida de energia durante atividades curtas e intensas. Isso significa que podemos realizar mais repetições ou aumentar a carga dos exercícios, o que é fundamental para o ganho de massa muscular.

Melhora na Recuperação Muscular

Outro benefício que muitos bodybuilders relatam ao utilizar a creatina é a melhora na recuperação entre os treinos. Após atividades extenuantes, nossos músculos precisam se recuperar, e a creatina pode ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio (DMIT), facilitando o retorno aos treinos mais intensos rapidamente.

Aumento da Massa Muscular

A creatina também está associada ao aumento da massa muscular. Isso ocorre não apenas pelo aumento do desempenho, mas também por um fenômeno chamado "retenção de água intramuscular". Quando a creatina é armazenada nos músculos, ela puxa água para as células musculares, o que pode resultar em um aumento temporário do volume muscular.

Benefícios Cognitivos

Embora os benefícios da creatina sejam mais conhecidos no que diz respeito ao desempenho físico, algumas pesquisas indicam que ela também pode ter efeitos positivos na função cognitiva. Isso significa que, ao tomarmos creatina, não apenas nossos músculos ficam mais fortes, mas também nossa mente pode se beneficiar. Isso é especialmente interessante para aqueles que precisam de foco e concentração durante treinos intensos.

Como Usar a Creatina

Tipos de Creatina

Existem diferentes formas de creatina disponíveis no mercado, sendo a creatina monohidratada a mais estudada e utilizada. Ela é eficaz, segura e possui um bom custo-benefício. Outras formas, como creatina etil éster e creatina malato, prometem melhor absorção ou menos retenção de água, mas os estudos sobre sua eficácia e segurança são limitados. Por isso, a creatina monohidratada é nossa recomendação.

Dosagem Recomendada

A dosagem de creatina pode variar, mas a forma mais comum de utilização é a "fase de saturação", onde tomamos cerca de 20g por dia, divididos em 4 doses de 5g, durante 5 a 7 dias. Após essa fase, entramos na "fase de manutenção", onde tomamos em média 3 a 5g diariamente. É importante lembrar que, para que a creatina funcione, devemos nos manter bem hidratados, pois ela puxa água para dentro das células musculares.

Efeitos Colaterais da Creatina

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada corretamente. No entanto, alguns efeitos colaterais podem incluir desconforto gastrointestinal e retenção de água. É essencial ouvir nosso corpo e ajustar a dosagem, caso necessário. Além disso, sempre que formos iniciar qualquer suplementação, é prudente consultar um profissional de saúde ou nutricionista.

Creatina e Treino de Força

Sinergia com Treinos de Alta Intensidade

Quando o assunto é treino de força, a creatina demonstra seu valor indiscutível. Ela potencializa os resultados. Se somos da turma que realiza exercícios de alta intensidade, ela nos permite mais explosão e resistência. Isso significa que conseguimos levantar pesos mais pesados e realizar séries maiores. Com o aumento da carga, naturalmente, nosso ganho de massa muscular também aumenta.

Como Integrar a Creatina ao Nosso Planejamento

Ao planejarmos nossas sessões de treino, considerar a creatina como um aliado pode ser a chave para maximizar nossos resultados. Podemos tomá-la cerca de 30 minutos antes do treino, para que esteja ativa durante nossas sessões. Combinar a creatina com uma alimentação rica em proteínas e carboidratos, como um shake pós-treino, também pode potencializar seus efeitos.

Creatina e Treino Cardiovascular

Embora a creatina seja mais associada a treinos de força, muitos se perguntam se ela pode ser benéfica também para o treino cardiovascular. A verdade é que, mesmo que não seja seu foco principal, a creatina pode ajudar a melhorar a resistência em exercícios de alta intensidade e curta duração, como sprints ou HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

Alternativas à Creatina

Outros Suplementos

Se a creatina não for uma opção, existem outros suplementos que podem nos ajudar em nosso desempenho. Por exemplo, o BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e a beta-alanina podem contribuir para a recuperação e resistência. Também é ótimo lembrar da importância de uma dieta bem equilibrada e rica em nutrientes para garantir que nossos treinos sejam eficazes.

Conclusão

Em resumo, a creatina é um suplemento comprovado que pode nos proporcionar benefícios significativos durante os treinos. Seu impacto positivo na performance, recuperação e até mesmo na saúde cognitiva faz dela uma escolha inteligente para bodybuilders e atletas. Ao invés de temê-la, devemos integrá-la de maneira consciente em nossas rotinas de treino e alimentação. No fim das contas, o principal é estarmos atentos às reações do nosso corpo e, sempre que possível, buscar a orientação de especialistas. Estamos prontos para buscar nossos objetivos, e a creatina pode ser uma valiosa aliada nessa jornada!

FAQ

A creatina faz mal aos rins?

Não há evidências concretas que apontem para a creatina como um causador de problemas renais em indivíduos saudáveis. Contudo, pessoas com condições pré-existentes devem buscar a orientação de um médico antes de iniciar a suplementação.

Quando devo tomar creatina?

A creatina pode ser tomada antes ou depois do treino. O importante é serconsistente com a ingestão, seja no pré, no pós-treino ou em qualquer outro horário do dia.

A creatina engorda?

A creatina pode causar retenção de água nos músculos, o que pode gerar um aumento temporário de peso. No entanto, isso não significa que esteja aumentando a gordura corporal.

A creatina é um esteroide?

Não, a creatina não é um esteroide. Trata-se de um composto que já existe naturalmente em nosso corpo e serve para melhorar a produção de energia durante a atividade física.

Referências

1. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The Role of Creatine in the Human Body. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 23(2), 149-157.
2. Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
3. Kloczko, M. A., et al. (2018). Creatine Supplementation in Performance and Recovery from Exercise. Sports Medicine, 48(11), 2417-2433.