Quantas séries por músculo: Guia Completo para Harmonizar

Nos dias de hoje, a prática de exercícios físicos se tornou uma parte fundamental da vida de muitas pessoas. Especialmente para nós que buscamos não apenas um corpo definido, mas também um equilíbrio em nosso treinamento, entender quantas séries por músculo são necessárias é crucial. Neste guia completo, vamos explorar tudo que você precisa saber sobre séries, repetições e como encontrar a harmonia ideal para o seu treino.

O Que São Séries e Repetições?

Para começarmos, é importante definir o que são séries e repetições. Uma repetição é a execução de um movimento uma única vez, enquanto uma série é a quantidade de repetições realizadas consecutivamente. Por exemplo, se fazemos 10 repetições de um exercício, temos uma série de 10. A variação entre o número de séries e repetições pode impactar diretamente nossos resultados, seja para ganhar força, hipertrofia ou resistência.

A Importância da Periodização

Outra questão importante que não podemos ignorar é a periodização do treino. Isso se refere ao planejamento de ciclos de treinamento que variam em intensidade e volume para evitar a estagnação e maximizar os resultados. Portanto, a escolha do número de séries por músculo deve ser feita levando em conta a fase do seu treinamento, os seus objetivos e a experiência que já temos com atividade física.

Quantas Séries por Músculo?

Agora, vamos às informações práticas: quantas séries devemos realizar para cada grupo muscular? A resposta, como em muitos aspectos do fitness, não é única e pode variar de acordo com diversos fatores.

Principais Objetivos de Treinamento

Antes de definirmos números, vamos considerar os objetivos principais de quem treina:

1. Hipertrofia – Se o nosso foco é o aumento da massa muscular, a recomendação é de 3 a 5 séries por exercício, realizando entre 6 a 12 repetições. Esse volume de treino se mostra eficaz para promover a adaptação muscular.

2. Força – Para quem quer aumentar a força, o ideal é trabalhar com 3 a 6 séries de 3 a 6 repetições, utilizando cargas mais altas. Esse tipo de treinamento exige uma recuperação maior entre as séries, geralmente de 2 a 5 minutos.

3. Resistência Muscular – Para melhorar a resistência, geralmente fazemos de 2 a 4 séries com um número elevado de repetições, entre 12 a 20, com intervalos mais curtos. Esse tipo de treino é muito utilizado em circuitos e treinos funcionais.

Distribuição por Grupos Musculares

Além de entender o nosso objetivo, precisamos também considerar a distribuição do volume de treino entre os grupamentos musculares. Cada grupo muscular pode demandar um número diferente de séries. Aqui, vamos discutir cada um deles.

Peito

Quando se fala em treinos de peito, é comum que sigamos a regra de realizar de 3 a 5 séries com 6 a 12 repetições. Exercícios como o supino, a flexão e a crucifixo são fundamentais e podem ser alternados durante a semana.

Costas

No caso das costas, o volume ideal também gira em torno de 3 a 5 séries, e devemos incluir uma variedade de exercícios: puxada frontal, remada e levantamento terra, por exemplo. O foco, aqui, é garantir um desenvolvimento harmônico, pois as costas oferecem suporte para outros exercícios.

Pernas

As pernas, sendo um dos maiores grupos musculares, podem exigir um volume de treino um pouco maior. Podemos optar por 4 a 6 séries por grupo muscular, com repetições variando entre 8 a 15. Agachamento e leg press são escolhas que não podem faltar.

Ombros

Para os ombros, a recomendação é similar à de peito e costas: entre 3 a 5 séries, mas é crucial não se esquecer do equilíbrio. Trabalhar tanto a parte anterior quanto a parte lateral e posterior ajuda a prevenir lesões.

Braços

Os braços, especialmente bíceps e tríceps, geralmente recebem menos volume em comparação a outros grupos, com 2 a 4 séries e 8 a 15 repetições. É comum realizar superconjuntos para maximizar o tempo de treino.

Como Harmonizar Nosso Treino

Agora que já temos uma noção de quantas séries devemos realizar, precisamos discutir um aspecto fundamental: a harmonização do nosso treino. Isso inclui não apenas a quantidade de séries, mas também o planejamento geral do treinamento.

Alternância entre Grupos Musculares

Uma abordagem eficaz para harmonizar o nosso treino é alternar entre diferentes grupos musculares em dias diferentes. Por exemplo, podemos seguir uma rotina onde trabalhamos a parte superior em um dia e a parte inferior no outro.

Treinos de Corpo Inteiro vs. Split

Outro ponto de debate é a escolha entre treinos de corpo inteiro e treinos "split", onde se separa os grupamentos musculares. Ambas as abordagens têm suas vantagens e desvantagens:

• Treinos de Corpo Inteiro: Costumam ser mais indicados para iniciantes ou quem tem menos tempo durante a semana. A frequência geralmente está entre 3 a 4 vezes por semana.
• Treinos Split: Ideais para quem já tem alguma experiência e deseja focar em grupos musculares específicos. Aqui, podemos treinar de 4 a 6 vezes na semana.

Tempo de Recuperação

A recuperação é um aspecto que muitas vezes é negligenciado, mas fundamental para evitar lesões e otimizar resultados. Quando estamos ajustando a quantidade de séries, devemos também considerar o tempo de descanso entre elas.

Normalmente, o mesmo grupo muscular não deve ser treinado em dias consecutivos, mas pode-se inserir exercícios que trabalharem a cadeia muscular oposta. Por exemplo, se treinamos peito em um dia, no dia seguinte, podemos focar em costas.

Conclusão

Em resumo, a quantidade de séries por músculo pode variar conforme nosso objetivo e a distribuição do volume no treino. E, claro, é fundamental lembrar que cada corpo responde de maneira diferente a estímulos variados. Sabendo como harmonizar nossas séries e respeitar o tempo de recuperação, podemos avançar em direção aos nossos objetivos, seja eles a hipertrofia, aumento de força ou resistência muscular. Portanto, mãos à obra e vamos em busca dos melhores resultados!

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas séries devo fazer para iniciantes?

Para quem está começando, recomenda-se de 2 a 3 séries por grupo muscular, com foco na técnica e na execução dos exercícios.

É necessário treinar todos os grupos musculares em um único dia?

Não é necessário, e muitas vezes, um treino "split" pode proporcionar mais ênfase em cada área. Portanto, podemos dividir a rotina ao longo da semana.

Como saber se estou fazendo séries suficientes?

Um bom sinal é quando começamos a notar progressos em força ou massa muscular, mas é sempre bom escutar o próprio corpo. Se nos sentirmos fatigados ou com dores excessivas, talvez seja o momento de avaliar e ajustar nosso treino.

Quantas vezes por semana devo treinar?

Isso varia com o estilo de treino. Um treino de corpo inteiro pode ser realizado 3 a 4 vezes por semana, enquanto treinos split podem ocorrer 4 a 6 vezes.

Devo aumentar o número de séries assim que me sinto confortável?

Sim, quando nos sentimos confiantes e queremos progredir, adicionar séries ou repetições é uma boa opção. Mas sempre de maneira gradual.

Referências

• American College of Sports Medicine. (2021). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• NSCA - National Strength and Conditioning Association, (2022). Essentials of Strength Training and Conditioning.
• Thomas, J. R., & Nelson, J. K. (2016). Research Methods in Physical Activity.