Quantas vezes tomar whey por dia: Guia Completo 2023

Nos últimos anos, o whey protein se tornou um aliado indispensável para quem busca aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico. A popularidade deste suplemento gerou diversas dúvidas entre praticantes de atividades físicas, principalmente no que diz respeito à quantidade ideal a ser consumida diariamente. Neste guia completo, vamos explorar as diferentes formas de consumir o whey e entender quantas vezes devemos tomá-lo ao longo do dia para alcançar os melhores resultados em nossas rotinas de treino.

O que é o Whey Protein?

O whey protein, ou proteína do soro do leite, é um dos suplementos mais consumidos por atletas e entusiastas de fitness. Ele é rico em proteínas, contém todos os aminoácidos essenciais e se absorve rapidamente pelo organismo, o que o torna ideal para o pós-treino. Existem diferentes tipos de whey, como o concentrado, o isolado e o hidrolisado. Cada um deles possui características distintas, e a escolha do tipo certo pode impactar diretamente nossos resultados.

Benefícios do Whey Protein

Quando pensamos em inserir o whey em nossa alimentação, é importante conhecer os benefícios que ele pode nos trazer. Entre os principais estão:

1. Aumento da Massa Muscular: O whey protein é fundamental para a recuperação e crescimento muscular, especialmente após treinos intensos.
2. Redução do Apetite: O consumo de proteínas pode nos ajudar a sentir a saciedade por mais tempo, auxiliando no controle do peso.
3. Apoio ao Sistema Imunológico: O whey contém componentes bioativos que podem favorecer nosso sistema imunológico.
4. Facilidade de Consumo: É um suplemento prático, que pode ser facilmente adicionado a shakes, receitas e pratos variados.

Quantas vezes devemos tomar whey por dia?

Fatores a serem considerados

Antes de determinar quantas vezes é ideal consumir whey protein por dia, é fundamental entendermos que essa quantidade pode variar de acordo com diversos fatores, como:

• Objetivos pessoais: Se estamos buscando ganho de massa muscular, perda de peso ou apenas manutenção.
• Nível de atividade física: Atletas profissionais podem necessitar de mais proteínas comparados a quem treina ocasionalmente.
• Dieta geral e ingestão de proteínas: O whey deve ser usado como um complemento e não como a única fonte de proteína na dieta.

Recomendações Gerais

Com base nos fatores mencionados, podemos delinear algumas recomendações gerais sobre a ingestão de whey protein:

1. Após o Treino: Para maximizar a recuperação e o ganho muscular, a ingestão de whey logo após o treino é altamente recomendada. Nessa fase, nossos músculos estão mais receptivos à absorção de proteínas.

2. Café da Manhã ou Lanches: Incluir o whey em nosso café da manhã ou em lanches entre as refeições é uma boa estratégia para garantir um aporte proteico ao longo do dia. Isso pode nos ajudar a manter os níveis de energia estáveis.

3. Antes de Dormir: Algumas pessoas optam por consumir uma dose de whey antes de dormir. Essa prática pode ajudar na recuperação muscular durante a noite, especialmente se realizamos treinos intensos.

Como calcular a quantidade ideal de Whey Protein por dia?

A quantidade de whey que devemos tomar por dia não é uma regra fixa, mas sim baseada em nosso peso e necessidades individuais. Vamos entender como podemos fazer esse cálculo.

Cálculo da Ingestão de Proteínas

Uma regra comum entre atletas é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Por exemplo:

• Se nosso peso é 70 kg, devemos consumir entre 112 g a 154 g de proteína por dia.

Quantidade de Whey

O whey protein normalmente contém cerca de 20 a 25 g de proteína por dose (30 g de suplemento). Portanto, se decidimos utilizar o whey como parte de nossa ingestão de proteínas, podemos calcular quantas doses precisamos:

• Se precisamos de 120 g de proteína e decidimos que 60 g virão do whey, precisamos de 2 a 3 doses de whey por dia.

Dicas para integrar o Whey na rotina

Métodos criativos de consumo

Além de shakes, existem várias outras maneiras de consumir whey protein:

1. Smoothies e Vitaminas: Misturar o whey com frutas, verduras e até mesmo aveia pode ser uma maneira saudável e gostosa de ingerir proteína diariamente.

2. Receitas de Bolos e Panquecas: O whey também pode ser adicionado em receitas, como bolos e panquecas, ampliando a oferta proteica de nossos lanches.

3. Misturado ao Iogurte ou Aveia: Incorporar o whey ao nosso iogurte ou aveia matinal é uma ótima opção para começar o dia com um bom aporte proteico.

Considerações Finais sobre o Uso de Whey Protein

É importante lembrar que consumir whey protein em excesso não é benéfico. Assim como qualquer outro nutriente, as proteínas devem ser consumidas em equilíbrio com demais componentes da dieta, como carboidratos e gorduras saudáveis. O mais recomendado é consultar um nutricionista, que pode nos orientar sobre as melhores opções e a quantidade ideal para nossas necessidades.

Conclusão

Após explorar os diferentes aspectos do whey protein, podemos concluir que ele é, sem dúvida, um excelente aliado em nossas jornadas de saúde e performance. No entanto, a quantidade exata a ser consumida varia de acordo com nossos objetivos, atividade física e dieta. A chave é encontrar um equilíbrio que funcione para nós e, se possível, buscar a orientação de um especialista. Assim, poderemos aproveitar todos os benefícios que o whey tem a oferecer, contribuindo para nossa saúde e bem-estar.

FAQ

1. Posso tomar whey protein todos os dias? Sim, pode. Desde que seja dentro das quantidades que seu corpo necessite e esteja equilibrado com outros nutrientes.

2. O whey engorda? O whey protein não engorda por si só, mas seu consumo em excesso, sem consideração à dieta como um todo, pode levar a um ganho de peso.

3. Qual é o melhor momento para tomar whey? Geralmente, o melhor momento é logo após o treino, mas também pode ser consumido em outros horários, dependendo de suas necessidades.

4. Posso tomar whey se sou intolerante à lactose? Existem opções de whey isolado que têm baixo teor de lactose, além de outras proteínas vegetais que podem ser consideradas.

5. O whey é apenas para quem treina? Não, embora seja mais comum entre atletas, o whey pode beneficiar qualquer pessoa que queira aumentar a ingestão de proteínas na dieta.

Referências

• American Journal of Clinical Nutrition
• Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Livro "A Nutrição Esportiva" de Nancy Clark
• Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME)