Quantos scoops de whey tomar por dia: Guia Prático

Quando se trata de suplementação, uma das perguntas mais frequentes entre os praticantes de atividades físicas e entusiastas de uma alimentação saudável é: quantos scoops de whey protein devemos tomar por dia? A proteína do soro do leite, popularmente conhecida como whey, se tornou um dos suplementos mais consumidos no Brasil e no mundo, devido aos seus benefícios para ganho muscular e recuperação. No nosso guia prático, vamos explorar as recomendações sobre a dosagem ideal de whey protein, levando em consideração diferentes fatores como o tipo de atividade física, os objetivos pessoais e, claro, as necessidades nutricionais de cada um.

O que é Whey Protein?

O whey protein é um suplemento derivado do leite, que possui uma alta concentração de proteínas de fácil absorção. Ele é composto por três tipos principais: whey protein concentrado, isolado e hidrolisado. Cada um deles tem características específicas que podem influenciar na escolha do suplemento ideal, dependendo das necessidades e objetivos de cada pessoa. O whey concentrado contém um nível moderado de gordura e lactose, enquanto o isolado passa por um processo de filtração que remove a maioria dessas substâncias, resultando em uma proteína com maior concentração. Por sua vez, o hidrolisado é uma proteína pré-digerida, que pode ser absorvida mais rapidamente pelo organismo.

Benefícios do Whey Protein

Ao considerarmos a nossa suplementação, é importante entender os benefícios que o whey protein pode trazer para a nossa rotina:

1. Ganho de massa muscular: Diversos estudos comprovam que a ingestão de whey protein após o treino pode promover a síntese proteica e auxiliar no crescimento muscular, especialmente quando combinada com exercícios de resistência.

2. Recuperação pós-treino: O whey contribui para a reparação dos músculos, reduzindo a dor muscular e acelerando o processo de recuperação, o que é essencial para aqueles que treinam intensamente.

3. Perda de gordura: A proteína é um nutriente que exige mais energia para ser metabolizado, o que pode ajudar na queima calórica e na redução de gordura corporal.

4. Apoio à saúde geral: Além de auxiliar na musculação, o whey protein pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e a melhorar a saúde óssea.

Quantidade Recomendada de Whey Protein

Considerações Iniciais

A quantidade ideal de whey protein a ser consumida diariamente pode variar bastante entre indivíduos, dependendo de diversos fatores, como sexo, idade, peso, nível de atividade física e objetivos nutricionais.

Fatores que Influenciam a Dosagem

1. Objetivos de treino: Se o nosso foco é a hipertrofia muscular, poderemos nos beneficiar de uma ingestão maior de proteínas. Já para aqueles que visam a manutenção do peso ou perda de gordura, a dosagem pode ser ajustada para não exceder as necessidades do corpo.

2. Tipo de atividade física: Praticantes de musculação normalmente necessitam de mais proteína em comparação a aqueles que realizam atividades de baixa intensidade. Portanto, saber o nosso tipo de treino pode ajudar na decisão da quantidade ideal de whey a ser ingerida.

3. Necessidades pessoais: Cada corpo é único. Algumas pessoas podem precisar de até 2g de proteína por quilo de peso corporal, enquanto outras talvez precisem de menos. Importante lembrar que a adequação das proteínas também deve levar em conta a dieta equilibrada.

Quantidade Padrão

De modo geral, a recomendação é que adultos ativos consumam entre 1.2g a 2.2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para quem realiza atividades regulares ou treina musculação, uma média de 1.6g a 2.0g pode ser mais adequada. Assim, se considerarmos um exemplo prático: se alguém pesa 70kg e deseja ganhar massa, uma ingestão de aproximadamente 112g de proteína por dia pode ser ideal. Isso se traduz em cerca de 2-3 scoops de whey, considerando que um scoop contém em média 25g de proteína.

Como Incluir o Whey Protein na Nossa Rotina

Momentos Ideais para Consumo

Se entendemos as quantidades de proteína a serem consumidas, é importante também saber em que momentos do dia o whey protein pode ser mais eficaz:

1. Após o treino: O período pós-treino é a fase onde os músculos mais precisam de nutrientes para recuperação. A inclusão de um scoop de whey imediatamente após a atividade física é uma prática comum e recomendada entre atletas.

2. Entre as refeições: Para quem tem dificuldade em atingir a quantidade diária de proteína, consumir whey protein entre as refeições pode ser uma ótima alternativa.

3. Ao acordar: Durante a noite, nosso corpo entra em estado de jejum. Ingerir um shake de whey logo pela manhã pode ser uma boa maneira de iniciar o dia com uma dose significativa de proteína.

Combinações e Receitas

Não precisamos nos restringir a shakes simples. O whey protein pode ser incorporado em diversas receitas, com isso, aumentando sua versatilidade em nossa dieta:

• Panquecas de whey: Ao misturarmos o whey com o preparo da massa de panquecas, criamos um lanche nutritivo e saboroso.
• Smoothies: Misturar o whey com frutas e vegetais pode resultar em uma bebida refrescante e rica em nutrientes.
• Iogurtes e sobremesas: Adicionar whey protein ao iogurte ou a receitas de sobremesas pode ser uma boa forma de enriquecer o valor nutricional da refeição.

Efeitos Colaterais e Considerações Finais

Cuidado com a Excesso de Proteína

Embora o whey protein seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, consumir quantidades excessivas pode levar a alguns problemas de saúde, como:

• Problemas renais: Para indivíduos com condições pré-existentes, o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e afetar sua função.
• Digestão: Algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal, como inchaço ou gases, especialmente se tiverem intolerância à lactose. Optar por um whey isolado pode ser uma solução nesse caso.

Consulta Profissional

É sempre recomendável consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplementação. Esses profissionais podem ajudar a identificar nossas necessidades específicas e a formular um plano dietético adequado.

Conclusão

Determinar a quantidade de whey protein a ser consumida diariamente não é uma tarefa fácil, pois exige a consideração de diversos fatores pessoais e objetivos de saúde. Portanto, é crucial que nós ajustemos a ingestão de acordo com as nossas necessidades e que busquemos sempre recomendações baseadas em evidências científicas. Ao incluir o whey de forma estratégica na nossa rotina, podemos potencializar os resultados dos nossos treinos e contribuir para uma dieta mais equilibrada e nutritiva.

FAQ

1. Quantos scoops de whey eu devo tomar?

A quantidade geralmente recomendada varia de 1 a 3 scoops por dia, dependendo do seu peso corporal e necessidades de proteína.

2. Posso tomar whey protein todos os dias?

Sim, o whey pode ser consumido diariamente, desde que respeitemos as necessidades individuais de proteína e não excedamos as doses recomendadas.

3. O whey protein causa efeito colateral?

Algumas pessoas podem apresentar desconfortos digestivos, especialmente se forem intolerantes à lactose. Optar por versões isoladas pode ajudar.

4. O whey protein é apenas para quem malha?

Não, o whey protein pode beneficiar qualquer pessoa que precise aumentar a ingestão de proteínas, seja para a recuperação, perda de peso ou saúde geral.

Referências

• SCHOENFELD, B. J.; KRAEMER, W. J. (2010). Economic and Clinical Benefits of Protein Supplementation in Elderly Populations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• PHILLIPS, S. M.; HENRY, H. L. (2009). Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolism. Journal of Sports Sciences.
• WISNIEWSKI, S. R. et al. (2015). The Role of Dietary Protein in Weight Loss and Maintenance. Advances in Nutrition.