Planos de Treino para Mulher no Segunda a Sexta-feira em Academia

Com o tempo cada vez mais ocupado e a vida cada vez mais agitada, é comum para muitas mulheres deixar de lado a freqüência em academias e perder o hábito de se exercitar. No entanto, há uma boa noticia para as mulheres que buscam se dar bem fisicamente e mentalmente: não importa o quanto seja ocupada, existe um plano de treino para mulher, especial criado para ajustar-se às suas necessidades e vagas horárias disponíveis.

O Importância de Ter um Plano de Treino

Sabemos que encontrar tempo para ir à academia pode ser um pouco complicado, especialmente para mulheres que ainda trabalham fora de casa e têm a família sendo principal prioridade. No entanto, o papel da academia não só está associado a melhorar a aparência física, mas também é fundamental para o bem estar emocional e a manutenção de uma vida saudável.

Contraindos do Plano de Treino

Para iniciantes, a melhor maneira de se manter motivada é criar metas alcançáveis e divisas de responsabilidade ao final de cada semana ou fim de mês. Com isso em mente, sugerimos um plano de treino da mulher em quatro dias no início da semana:

• Dias de treinamento: Segundas à Sextas
• Tipo de treino: Treinamento de força e resistência, com exercícios de diversos equipamentos como barbantes, cadeiras de apoio e bicicleta elíptica.
• Tempo total de treino: 45 minutos/ano treino
• Níveis de intensidade: Treinamento em nível de avançado e intermediário

Distribuição dos Dias de Treinamento

Segunda-feira: Treinamento de Peito e Ombros Abdominal

Para comenzar aqui, vamos dividir o treino em quatro seções: peito abdominal, tríceps de quebra e tríceps longo, e polegares dorsal e bíceps lateral. Comece com aproximadamente 15 minutos de aquecimento e treine cada treino por 30 minutos.

Exercícios do Treinamento de Peito e Ombros Abdominal

• Frase de Suporte: O exercício a iniciar é o flexor de braços com barbantes. O exercício deve ser feito, em 3 séries de 15-20 repetições, com pausas de 60-80 segundos entre as séries.
• Supino Peito: Agora exercícios para fortalecer a parte de peito. Realize-se 3 séries de 15-20 rep, com pausas entre as séries.
• Polegares: Antepernas e abdômen: Abdominal e tríceps de quebra, outros de 4 séries com 15-rep.
• Dorsal e Bíceps Lateral: Realize 3 séries.
• Fechar ou Bichu: 55-rep com 4 séries, com pausas de 60 a 80 segundos.

Terça-feira: Treinamento das Costas

Agora é a vez de levantar tríceps e correntes na segunda-feira e quarta-feira para o treino dos tricépters. Aqui, novamente, com o objetivo de evitar a perda de peso, você precisa acrescentar ao seu cardápio o treino de biceps com flexão de braços com barbantes, da seguinte maneira:

Exercícios do Treinamento da Costas

• Flexão de braços com barbantes: O exercício deve ser feito em 3 séries com 15-20 repetições com intervalos de início.
• Puxamos o tricéps: 4 séries, intervalo com 13 minutos entre os treinos.
• Musculação de biceps: 4 séries, com 80 a 90 daqueles que atuam de forma aguda. Compartilhe suas práticas do treinamento da Costas

Quarta-feira: Treinamento de Pernas e Abdômen

Neste treino temos os abdominais paralelos da quarta-feira, com 4 conjuntos e alongamentos que favorecem os músculos posterior de ombro; para isso, adicione 4 séries a mais, das quais a quantidade de rep a fazer cada exercício bem definida, é de 30-35. Aqui também é valido dividir o treino em pequenas séries; 15 a cada uma.

Exercícios do Treinamento de Abdômen e Pernas

• Plexor de braços com barbantes: O objetivo do treino é fortalecer mais a parte do quadril. Por isso o quadril tem que formar 4 séries com 45 a 60 seg de pausa entre as séries, com mais 80 repetições que a série inicial.
• Puxamos o bíceps: Quebra e resfriamento: o treino é dividido em 3 séries de 30 repetições.
• Flexão de braços com barbantes: Primeira série: 3 séries, com 35 repetições.
• Puxamos o tricéps: Quebra e resfriamento: 3 séries, com 30 repetições.

Quinta-feira: Treinamento de Tríceps

Com as primeiras 4 séries, foi simples seguir na 5ª fazendo 12 de início, 4 séries.

Exercícios do Treinamento de Tríceps

• Plexor de braços com barbantes: 4 Séries, com 12 repetições.
• Flexão de braços com bicicleta elíptica: 4 séries, com 30 repetições.
• Puxamos tricéps: 3 séries, com 30 repetições.
• Flexão de braços com barbantes 3 séries, com 30 repetições.

Conclusão

Aqui estão os exercícios que você deve fazer, em cada dia para aumentar a nossa tonificação e manter-se em busca de progresso contínuo. Lembre-se de dividir seu treino em grupos, por assim dizer. Aqui está o que deve fazer ao realizar o treino regular.

Dicas de Treino diário

• Para não entregar ao treinamento imediato é importante fazer o seu treinamento por no mínimo 45 minutos, já que a frequência pode ser apenas uma vez por semana, os 4 dias.
• Realize o repique semanal para manter o corpo seco e em constante ritmo.
• A pressão sangüínea tende a ser de cerca de 120-80 mmHg, tornando-se comumente constante em treinos realizados no início da manhã.
• Faça o passeio sempre no minuto 1, com intervalos de 2 minutos e 30 segundos.

Freqüência no Segundo Semana da Semana

• Frequência no terceiro dia: em vez de se levantar cedo, escolha o treino para fazer no terceiro dia, de preferência a tarde.
• Frequência com dois dias: se o dia 3 estiver disponível, faça o treino ainda no 3º dia para substituir o 4º dia final.
• Frequência no terceiro dia com 2 dias: Pronto, você evitou se levantar cedo e pode treinar a tarde.

Conclusão Final

Concluimos este post de guia de plano de treino para mulher. Tenha em mente que os alunos do plano elaborado foram reorganizados, somente com o objetivo de definir pernas musculosas durante a semana. Com isso em mente, a mulher deu-se conta de como as mulheres, sabendo que a perda de peso é aguda e durável.