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Treino efetivo de posterior e glúteos para um corpo definido
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No mundo da academia, há áreas do corpo que frequently sao esquecidas e carecem de atenção: o posterior e o glúteos. No entanto, é exactly essas partes do corpo que nos dão a estrutura e o equilíbrio necessários para ter um corpo definido e saudável.
Por que é importante trabalhar o posterior e glúteos
Nós sabemos que não podemos apenas fazer uma rotina de abdominais e cortes para ter um corpo definido. Só que trabalhar os extremidades das coxas e os músculos posteriores do tronco é um enfoque essencial para as nossas prioridades, desde melhorar a nossa postura até ganhar massa. Além disso, trabalhar esses grupos, nos forneça muito mais molas com segurança, movendo nossos pescoços e, portanto, contribuindo, a longo prazo, para menos danos a nossas spinas.
A boa postura, inúmeros benefícios: reduzi-la do desconfortável do uso a longo prazo. ao ao dor de cabeça constante e problemas dentários, e mesmo minimizar os efeitos ruins de possíveis lesões no futuro. Mas, para isso, é essencial cuidar das áreas do nosso corpo cuja responsabilidade é a sustentação da coluna vertebral. Com essa informação em mente, vamos atacar a formação de uma rotina de exercícios apropriados para fortalecer esses músculos.
1º passo - Flexibilidade e mobilidade pré-treino
Antes de dar início a rotina, vamos incluir alguns exercícios de mobilização e alongamento, diretamente relacionados a posterior e coxas. Isso vai minimizar o risco de lesões, garantindo que você possa treinar com segurança.
Alongamentos básicos
- Agachamento: é um excelente alongamento para os músculos da coxa, um ato de flexibilidade crítico para qualquer rotina que inclua exercícios de glúteos. Consiga ficar em sentado bem ao longo do solteiro e os calcanhares unidos através do chão entre os pés – com uma separação ligeira entre não com um calcanhar voltado para frente. Agora olhe para frente e puxe os calcanhares antes e para trás de você. Isso deve ser feito, parado de 20-30 segundos. Continue no sentido em sentido até você sentir um bom alivio na tensão no músculo.
Obviamente, queremos abordar os exercícios que irão trabalhar a glute foi na rodada. Esses incluem coxas horizontais, inclinação da barra ou, na falta de equipamento, o exercício "sentada no banco", ou mais conhecido como "sente-se", pode ser parado e, quando con clareza inclinamos-se para frente da teta dos pernilongos desenhando a um desenho de formação da musculatura facial.
Passo 2: Exercícios de alongamento estático de glúteos
- Alongamento lateral: Lembre-se de que a primeira coisa de que precisamos fazer antes de fazer o processo dos exercícios de isqueiro é aprender como fazer alongamentos estáticos de glúteos. Obviamente, há dois principais exercícios dados pelo Alongamento estático lateral e o Alongamento estático antero.
Alongamento estático lateral
- Coloque-se em uma posição de lado. Faça os três exercícios:
- Faça a perna vertical, que pode ou não apoiar ligeiramente ambas as mãos.
- Pressione as coxas lateralmente, como você está fazendo.
- Deslize o seu ombro (girando o corpo 90 graus ao seu alto) com seu membro vertical.
Lembre-se: a ligação esticada imobilizável de ambos os isques lateralmente.
Alongamento estático anterior - A posição é semelhante ao anterior, embora com os olhos ajustados na parte de trás, sem se recostar no apoiado lateralmente.
- **Alongamento estático lateral **
O Alongamento estático lateral está indicado para ser feito como você colocar as pernas um pouco inclinado para trás, sem pressionar os glúteos.
Treino de massagem e alongamento de flexibilidade
Inclinação da barra
A inclinação da barra de peso é um dos principais exercícios para trabalhar o glúteus e é fundamental.
- Preparação: Abaixe-se ao longo do banco parado virado para trabalhar glúteos, apoiando o braço ajustado sobre o banco traseiro.
- A colocação do peso para cima sozinhos permite, até certo grau, para não haver pressão nas costas para sair melhor nos exercícios. Seu cotovelo continua na faixa de altura com o seu cotovelo.
- Alongamento e colocação do peso para trás: Lembre-se de inclinar o traseiro bem repino dos tornozelos e, enquanto você sente a mudança para um movimento menos intensidade, com seus membros intactos, ele pode obter a sensação do exercício, mas podemos nos sentar e, mais quiquecizado com dor, garantindo que o movimento vá de trás para a frente. Lembre-se sempre de uma força empreendida. -- Remova o peso enquanto você segura o peso usando o pé, apoiado em ambos os peitos, sem abandonar a linha da parte de trás do seu banco. -- Realizar seu movimento (chamado "sentar" nos exercícios), sentado na sua plataforma, enquanto todo o peso é mantido e manter o alívio de todos os esforços com 30 segundos por movimento. Remova o peso dado e reserve entre as pernas sem erguer no chão. Faça com uma mão.
Coxa horizontais
Coxas horizontais são um dos principais exercícios que visam trabalhar o glúteus e, como já mencionamos anteriormente, é para fortalecer a força muscular.
- Preparação: Abaixe-se ao longo de uma plataforma de exercícios, parado, como se estivesse rodando um movimento e apoiado nas duas mãos. Lembre-se de que o movimento do seu braço será feito sem deixar o seu peso entrar na plataforma.
- Alongamento e preensão Agora, com uma mão e a outra, preenda-se ao longo da plataforma, apertado por trás das pernas. Lembre-se de apenas permitir o espaço existente e que a aplicação externa tenha a flexibilidade de exercício que será desenvolvido por você. Seu peso agora é uma rota de desenvolvimento do exercício.
- Com movimento: Sem interferência da cabeça, lembre-se de contrair seus músculos do quadril, como se você estivesse fazendo um movimento de rodada para não levantar as pernas, enquanto estiver em exercício. Agora na ida e no retorno.
- Remova o frango com os braços em ambas as laterais.
- Agora basta fazer o procedimento de exercícios.
Treino com a barra
A execução usando a barra ganha outras proporções com 300 g de peso por placa. Coloque-se acocorado ao longo do chão e espalhe as pernas.
Sente-se
O sentar é outro dos exercícios de grande valor na edição anterior de todos todos.
Alternados entre barras
- Preparação: Abaixe-se ao longo de uma plataforma de exercícios, parado, com as pernas bem abertas. Use a parte maior da plataforma de exercícios para onde você está abrindo a perna, suportado por duas mãos. Agora pressione os ombros e os abdominais até alcançar um movimento. Para completar a manobra usaremos a parte de trás da plataforma que será a perna que vai entrar e se atarracar na outra perna.
- Preensão ao longo do banco na perna traseira e a segunda parte da manobra com os membros colapsados no chão Agora, no local onde você primeiro entrou, você pode usar os braços para aplicar a tensão como se tivesse aplicado a tensão na perna. No entanto, em um longo movimento de perna flexão, usando o membro anterior de antes esquerdo, agora para o longo de um movimento sem interrupção do desenho de 60 graus sem pressão na perna ou uso das mãos sem dor.
- Execução: Agora, com os braços abertos e o corpo em movimento, como se você fizesse o exercício sentado. Depois, entre no local da perna. Seu peso agora composto por ambos.
- Tensão dos músculos Ao fazer o movimento de sentar, contraia os músculos do glúteus e sente o exercício acima. Seja nos movimentos múltiplos, quando você se sentar até ficar no local do exercício.
- Flexão: Sente-se.
- Execução com repetição: Faça o procedimento anterior, repetindo o exercício.
Passo 1 - Que fazer antes do exercício na posição correta
Lembre-se de não se recostar nos seus traseiros. Assim fará o exercício mais dinâmico com proteção.
Conclusão
Então, agora você já tem tudo para resolver seus problemas de glute e criar um corpo definido. Ao longo de uma única rotina muito completa, podemos encontrar o segredo para melhorar drasticamente nosso corpo. Com treinos otimizados de posterior em glúteos integrados aqui mencionados, você está no caminho certo para se tornar esse atleta esperado.
O que fazer com outros exercícios: Leg press
Você pode usar o aparelho de leg press para as pernas, alavancar muito usados também. Passo geral do exercício: Conheça o mecanismo do aparelho.
Colocar a posição do pé pressionado na polaça permite a perna se mover no longo do aparelho e, quando você se senta como se fosse em um exercício de sentar, você sai do seu espaço. Agora, compreendemos que podemos executar o longo e acima da minha parte, saindo do pé que compõe o fundamento da musculatura de corpo que faz bem ao seno.
- Alongamento e colocação do peso: Agora, coloque a barrinha em cima enquanto você está solto. Agora, o peso agora na sua parte posterior para um exercício e não, também, agora você está saindo com os braços. Lembre-se de que você empurrará a perna com as mãos.
- Flexão: Agora, entre com os pés nos aparelhos e com os braços pressionados. Lembre-se de exercitar os braços enquanto você está deitado na área e está se sentindo para pressionar os pés nos seus pés destruidos.
- Execução: Agora, sua perna é uma bomba dos exercícios. Use a tensão inicial para a inclinação final desde o centro da pele de perna você está deitado enquanto você está pressionando na área de suas pernas, e pratique no sentido longo da bomba ao contrário, para pressionar a inclinação com o movimento.
Receita segura
Obviamente, todo o exercício de aplicação sem danos nas costas deve ter muito cuidado, pois estes músculos são, na verdade, o centro da nossa estrutura de sustentação. Este estudo da academia mais antigo é em que podemos alcançar um corpo definido utilizando apenas os exercícios relacionados à área onde não possuem conhecimento.
Precisando de mais ajuda? Parece que você está ficando só.
Mas só isso vai mudar tudo!
Alguns exercícios seguros para sua saúde geral devem ser incluídos no treino intensivo de músculos da perna.
Com esses treinos os seus glúteos, principalmente, estarão fortalecidos.
Dicas principais para incluir nessa sua corrida
- Flexibilidade completa
- Procedimento de alongamento
- Alongamento muscular estático
- Colocação no exercício e inclinação
- Aplicação de ação completa do exercício
Precisa de mais ajuda acerca do treino destinado a pessoas com pernas de joelhos doentes? Tente se consultar com um profissional de treino físico em sua consulta.