Como Substituir a Mesa Flexora
Sumário
A mesa flexora é muito comum em academias para fortalecer as coxas. Às vezes, não podemos usá-la ou queremos variar os exercícios. Vamos mostrar aqui o que fazer para substituir a mesa flexora.
Principais pontos abordados neste artigo:
- Opções de exercícios alternativos para substituir a mesa flexora;
- Benefícios de fortalecer os músculos posteriores da coxa;
- Treinos de pernas sem a necessidade desse equipamento específico;
- Diferenças entre os exercícios e suas vantagens;
- Cuidados e orientações profissionais para executar os movimentos corretamente.
Agachamento com bola suíça
O agachamento com bola suíça fortalece os músculos posteriores da coxa. É um ótimo exercício para treinar as pernas. Ele também ativa os glúteos e quadríceps, tornando o treino bem completo.
Para fazer o agachamento com bola suíça, faça assim:
- Ponha a bola entre a parede e suas costas para ela ficar firme.
- Deixe os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo dobrando os joelhos, como se fosse sentar numa cadeira.
- Mantenha a postura certa, com coluna e joelhos alinhados.
- Volte à posição inicial, esticando as pernas e apertando os músculos de coxas e glúteos.
O agachamento com bola suíça serve para todos, desde iniciantes até quem já treina. A dica principal é: controle nos movimentos, para não se machucar.
Fazer o agachamento com bola suíça na sua rotina traz muitos benefícios. Fortalece os músculos posteriores da coxa e tonifica glúteos e quadríceps. Convide esse exercício versátil para o seu treino!
Se quiser variar mais no seu treino, veja outras opções. Pode substituir a mesa flexora com exercícios como stiff com halteres e elevação pélvica. Ou ainda com afundo e flexão de pernas com elástico.
Stiff com halteres
O stiff com halteres trabalha muito bem os músculos de trás da coxa, glúteos e região lombar. É um exercício ótimo para fortalecer essas áreas do corpo. Para fazer esse exercício, tenha dois halteres pesados o suficiente para desafiar você.
Fique em pé, com os pés na mesma largura dos ombros. Pegue um halter em cada mão e mantenha os braços retos ao longo do corpo.
“O stiff com halteres é um exercício eficiente para fortalecer os músculos posteriores da coxa, glúteos e região lombar.”
Procure manter a postura ereta, olhando para frente. Contraia os músculos do abdômen para ajudar a tronco a ficar mais estável.
Depois, dobre-se para a frente, sempre com as pernas esticadas. Sinta o alongamento nas coxas enquanto desce o tronco.
Faça o movimento com as costas retas, sem curvá-las. Os halteres devem ficar próximos das pernas. Eles devem seguir um caminho até os joelhos ou um pouco abaixo deles.
Volte à posição inicial, esticando bem o quadril e a coluna. Continue com os músculos das pernas e glúteos contraídos.
Tente realizar cada parte do exercício de forma lenta e controlada. Isso ajuda a fortalecer mais os músculos.
Benefícios do stiff com halteres:
- Fortalece os músculos de trás da coxa
- Ajuda a aumentar os glúteos
- Mantém a região lombar estável
- Pode melhorar a postura
Adicione o stiff com halteres a seu treino para variar. Ele traz benefícios importantes. Sempre peça orientação a um instrutor de educação física para fazer os movimentos corretamente, evitando machucados.
Elevação pélvica
A elevação pélvica é ótima para fortalecer os glúteos. Ela também ajuda o posterior da coxa a tonificar.
Para fazê-la, deite-se no chão de costas. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Depois, levante o quadril usando os glúteos. Volte à posição inicial.
É eficaz para fortalecer glúteos e a parte de trás da coxa. Este exercício se ajusta conforme seu condicionamento físico.
Praticando regularmente, você aumenta a força e a estabilidade dos glúteos. Isso ajuda a evitar dores nas costas e melhorar a postura.
Faça em séries, com repetições adequadas e descanso entre elas, para ter bons resultados.
| Benefícios da elevação pélvica | Como realizar a elevação pélvica corretamente |
|---|---|
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Adicione a elevação pélvica em seu treino. Isso trará muitos benefícios aos glúteos e parte posterior da coxa.
Afundo
O afundo é um exercício ótimo para os músculos das pernas, como os posteriores da coxa. Para fazer, você dá um passo à frente com uma perna. Então, flexiona os joelhos e desce o corpo, mantendo a postura certa. Depois, volte e faça o mesmo movimento com a outra perna.
Ele fortalece principalmente os músculos posteriores da coxa. Esse exercício ajuda a melhorar desequilíbrios musculares. Também é bom para estabilidade porque foca em uma perna de cada vez.
O afundo não trabalha só os músculos das coxas. Ele também envolve glúteos, quadríceps e panturrilhas. Isso torna ele um exercício completo para as pernas.
Para fazer o afundo certo, faça o seguinte:
- De um passo à frente com uma perna.
- Flexione os joelhos, baixando o corpo.
- Mantenha o joelho de trás perto do chão.
- Empurre com a perna da frente para voltar.
- Faça o movimento também com a outra perna.
Mantenha a postura e evite se inclinar. Comece com poucas repetições e vá aumentando. Isso vai melhorar sua força e resistência aos poucos.
O afundo ajuda a fortalecer as pernas, incluindo os músculos das coxas. Além de mais força, ele melhora equilíbrio e estabilidade. Por isso, adicione o afundo em sua rotina de treino e sinta a diferença!
Veja abaixo algumas formas diferentes de fazer o afundo:
| Variação | Descrição |
|---|---|
| Afundo com peso extra | Segure halteres ou coloque uma barra nos ombros. |
| Afundo lateral | Dê um passo largo, mas para o lado, e flexione o joelho. |
| Afundo com salto | Faça o afundo e, ao voltar, dê um pulo. |
Essas diferentes formas do afundo desafiam seus músculos de maneiras novas. Lembre-se de fazer todos os exercícios da forma certa e respeitar os limites do seu corpo.
Flexão de pernas com elástico
A flexão de pernas com elástico é um ótimo jeito de exercitar as pernas. Substitui a mesa flexora de forma eficaz. Basta prender um elástico em um ponto fixo e colocar os tornozelos nele.
Depois, flexione as pernas. Isso trabalha bem os músculos das coxas. Volte à posição inicial e faça de novo.
Você melhora os músculos das coxas e a flexão dos joelhos com esse exercício. O elástico dá resistência, o que deixa o treino mais intenso.
É perfeito para um treino de pernas completo. Dá para fazer em qualquer lugar, contando que tenha onde prender o elástico.
Para ter bons resultados, o segredo é manter a postura certa. Fique com as costas retas, aperte a barriga e alinhe joelhos e pés.
Faça flexão de pernas com elástico nos seus treinos. Você vai ver como é fácil fortalecer suas coxas assim.
Diferenças entre a mesa flexora e a cadeira flexora
A mesa flexora e a cadeira flexora ajudam a fortalecer os isquiotibiais, um grupo muscular na parte de trás da coxa. Por um lado, a mesa flexora trabalha principalmente os isquiotibiais. Enquanto isso, a cadeira flexora exige mais esforço também de outros músculos, como o gastrocnêmio, grácil e sartório.
Encontramos diferenças nos ângulos do quadril, na amplitude de movimento e como os músculos são ativados.
Angulação do quadril
A posição do quadril é bem diferente entre os dois equipamentos. Na mesa flexora, o quadril fica reto. Por outro lado, na cadeira flexora, ele está dobrado. Essa variação ajuda a atingir áreas diferentes dos músculos. Também influencia no nível de dificuldade do exercício.
Amplitude de movimento
O alcance de movimento varia entre os aparelhos. Na mesa flexora, os joelhos podem se esticar completamente. Mas na cadeira, a movimentação é mais limitada. Isso acontece por causa do design do equipamento, que evita que os joelhos se estendam totalmente.
Solicitação dos isquiotibiais
Como os músculos são ativados muda na mesa e na cadeira flexora. A mesa flexora foca bem nos isquiotibiais. Enquanto a cadeira acaba exigindo mais dos músculos da panturrilha e outros da coxa. Assim, um é melhor para isolar o exercício nos isquiotibiais e o outro é mais completo.
| Aspectos | Mesa Flexora | Cadeira Flexora |
|---|---|---|
| Angulação do Quadril | Neutra | Flexionado |
| Amplitude de Movimento | Maior | Limitada |
| Solicitação dos Isquiotibiais | Maior foco | Envolve outros músculos |
Embora sejam diferentes, os dois exercícios são ótimos para a parte de trás da coxa. A escolha entre uma mesa ou cadeira flexora depende dos seus objetivos, dos aparelhos disponíveis e do seu conhecimento.
Vantagens e desvantagens da cadeira flexora e mesa flexora
A cadeira flexora e a mesa flexora são usadas para fortalecer a parte de trás das coxas. Cada uma tem pontos positivos e negativos. Saber disso ajuda a escolher qual é melhor para o que você quer.
Vantagens da cadeira flexora
A cadeira flexora ajuda muito por dobrar o quadril mais. Isso foca forte nos músculos das costas da coxa. Portanto, o treino é intenso e específico.
Este aparelho é bom também porque permite mexer na quantidade de peso. Assim, quem treina pode ir aumentando aos poucos a dificuldade.
Desvantagens da cadeira flexora
Mas, a cadeira flexora tem suas limitações. Ela não alcança toda a musculatura da coxa pois limita o movimento. Isso quer dizer que outros exercícios podem ser necessários para treinar todos os músculos.
E não é indicada para quem tem problema nas juntas do quadril ou joelho. Isso porque o movimento de dobrar muito essas partes pode machucar.
Vantagens da mesa flexora
Já a mesa flexora trabalha os músculos de formas diferentes. Assim, é bom para treinar todas as partes da coxa. Também pode ser mais seguro para quem tem dores nas juntas, já que o movimento é feito de outra forma.
Desvantagens da mesa flexora
No entanto, ela pode não ser tão eficiente quanto a cadeira flexora. A mesa permite mais movimento, mas o trabalho feito não é tão intenso para cada parte do músculo. Isso porque o peso acaba sendo distribuído de outras maneiras.
Utilizando ambos os aparelhos
Usar esses dois equipamentos juntos pode ser uma ótima ideia. Dessa forma, você treina todas as partes da coxa de formas variadas. Isso ajuda no desenvolvimento muscular de maneira mais completa.
Quando treinar com ambos, ajuste a carga e as repetições para o seu corpo. A indicação de um professor de educação física é muito importante. Eles vão te ajudar a fazer os movimentos certos e chegar nos resultados desejados.
| Vantagens | Cadeira Flexora | Mesa Flexora |
|---|---|---|
| Flexão de quadril acentuada | ✓ | ✗ |
| Estímulo direcionado e intenso | ✓ | ✗ |
| Precisão no ajuste da carga | ✓ | ✗ |
| Amplitude muscular | ✗ | ✓ |
| Segurança para articulações | ✗ | ✓ |
| Eficiência mecânica | ✓ | ✗ |
Conclusão
Ao trocar a mesa flexora, vale a pena ver outras maneiras de exercitar as costas das coxas. Por exemplo, o agachamento com bola, o stiff com halteres e a elevação pélvica. Também o afundo e a flexão de pernas com elástico são excelentes opções.
Esses exercícios diversificam o treino e fortalecem as costas das coxas. Eles ajudam a aumentar a força nessa área. Introduzir essas novas técnicas pode animar seu treino de pernas.
Entretanto, fazer os movimentos corretamente é essencial para evitar machucados. Por isso, ter aula com um professor de educação física é uma boa dica.
Testar esses novos jeitos de treinar essa parte do corpo ajuda a melhorar. Ficar mais forte nas costas das coxas beneficia todo o seu treino de pernas. Aproveite para aprimorar seu desempenho!
FAQ
Qual exercício pode substituir a mesa flexora?
Alguns exercícios são ótimos para trocar a mesa flexora. Entre eles estão o agachamento com bola suíça. Também tem o stiff com halteres, a elevação pélvica, o afundo e a flexão de pernas com elástico.
Qual aparelho pode substituir a mesa extensora?
Para substituir a mesa extensora, você pode fazer o agachamento com bola suíça. Outras opções eficientes são o stiff com halteres, a elevação pélvica, o afundo e a flexão de pernas com elástico.
Pode trocar a mesa flexora por Stiff?
Sim, você pode trocar a mesa flexora por Stiff. Essa opção é ótima para fortalecer os músculos posteriores da coxa.
O que a mesa flexora trabalha?
A mesa flexora é ótima para fortalecer os músculos posteriores da coxa. Eles são chamados de isquiotibiais.
